سلامتی و ورزش با تمرین‌های ساده درمحل کار برای کارمندان!

 علم ارگونومی و ارتقاء کیفیت زندگی کاری(Quality of Work Life)

   یکی از مشکلات پرچالش شاغلین کارهای دفتری و اداری عدم تحرک و کم‌تحرکی است که منجر به مشکلات ساختاری در فیزیک بدن شده و سرانجام آن در دراز مدت  کاهش بهره‌وری سازمانی خواهدبود.

   حفظ سلامتی افراد در محل‌کار همیشه یکی از دغدغه‌های متخصصان ارگومی بوده و هست. در همین راستا پیشنهادات و راهکارهای مختلفی به مسئولین سازمان و کارکنان ارائه نموده‌اند که مهمترین بخش آنها به کارکنان مربوط می‌شود و بخش اعظم آن تمرینات حرکتی-ورزشی ساده‌ای است که در محل‌کار، در دفاتر اداری و در پشت میزها با کمترین صرف وقت و خلل در انجام وظایف قابل انجام است.

 توجیه چرایی ورزش در محل کار

   آنچه که در این میان ضرورت دارد انتقال این فهم مشترک به کارمندان اداری و کلا شاغلین است که صرف وقت زیاد برای کارکردن به معنی ورزش نکردن و از دست دادن جبری سلامتی نیست! تنها باید راهکارهای مربوطه را شناسایی کرده و بخوبی از آن‌ها بهره‌برداری کرد.

   در این بین مدیران منابع انسانی نیز باید این نگاه درست را تبیین کرد که از طریق بازتولید سطح انرژی شاغلین در زمان صرف شده برای انجام حرکات ورزشی در محل کار، تاثیرات چندبرابری در بهره‌وری سازمانی خواهند داشت.

 تمرینات ورزشی در محل کار

   می‌توان در زمان کار کردن و در محل‌کار، سه نوع تمرین هوازی، قدرتی و انعطاف‌پذیری انجام داد. که هرکدام از این نرمش‌ها، تاثیرات پشت میز نشینی در بخشی از بدن یا همه بدن را اصلاح می‌کند.

با انگیزه ورزش و نرمش کنید و اگر همکاران تان از رفتار شما تعجب کردند، آنها را نیز دعوت به ورزش کنید!

همه این تمرینات بسیار ساده هستند و در تمام محیط‌های کاری قابل انجام‌اند. کادر اداری با انجام مداوم و هر روزه این تمرینات می‌توانند سلامت بدنی خود را تامین کند.

 * تمرین‌های هوازی:

1- هر زمان که ممکن است بایستید. ایستادن باعث می‌شود خون در لگن به جریان افتد و عضلات آن خوب تر کار کند.

2- از فرصت عبور از راه پله‌ها به مقدار پنج تا هفت بار در روز حسن استفاده کنید.(البته اگر مشکل آرتروز، درد زانو یا کمر ندارید!!!)

3- سعی کنید در اطراف میز خود راه بروید، این کار باعث می‌شود جریان خون بیشتر شود و انرژی افزایش یابد.

4- ضربان قلب خود را افزایش دهید. برای این کار یا تصور کنید طناب به دست دارید و از روی آن بپرید یا حرکت پروانه انجام دهید. دست‌ها و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید در این شرایط آرام‌ قدم برداریم.(البته وقتی ارباب رجوع در اتاق نیست!)

 

* تمرینات قدرتی:

1- برای قدرتمند کردن پاها، آنها را به عرض شانه باز کنید و تصور کنید که بر روی یک صندلی می‌نشینید، چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره بایستید.

2- برای قدرتمند کردن دست‌ها، شانه‌ها و سینه. بر روی یک صندلی بنشینید و دست‌ها را بر روی دسته صندلی قرار دهید. سعی کنید با کمک و قدرت دست، پایین تنه را از روی صندلی بلند کنید. حدود 15 مرتبه این کار را تکرار کنید.

3- همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید. یکی از پاها را بلند و دراز کنید، دو ثانیه صبر کنید و آن را پایین بیاورید این حرکت را چندین بار بر روی هر پا انجام دهید.

4- عضلات شانه را منقبض کنید و از پشت شانه‌ها را به هم نزدیک کنید، چند ثانیه نگه دارید و درباره آن را رها کنید. حدود 15 مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

 

* تمرینات انعطاف پذیری:

1- بر روی یک صندلی بنشینید هر دو دست را پشت سر قرار دهید. با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید. 10 ثانیه نگه دارید و این کار را بر روی هر دو دست انجام دهید.

2- دست‌ها را مقابل بدن نگه دارید و مچ‌ها را به سمت عقربه‌های ساعت و بر خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید. دست‌ها را به اطراف تا آنجا که می‌توانید باز کنید و بکشید.

3- بر روی صندلی بنشینید . بدن را تا آنجا که می‌توانید به سمت راست بچرخانید و برای عمیق تر کردن حرکت با دست چپ، دست سمت راست را بگیرید و برای 15 ثانیه نگه دارید.

4- سر را طوری از یک طرف به طرف دیگر ببرید که انگار گوش را نزد شانه می‌برید و سر را به سمت دیگر می‌چرخانید تا گوش دیگر به شانه دیگر برسد.

 

* پیوست شماره 1:

دانلود فایل آموزش صحیح نشستن پشت میز رایانه(کامپیوتر) و لپ تاپ

* پیوست شماره 2: